ビタミンCとはどんな成分？肌への効果や摂取量・摂取方法について徹底解説
ビタミンCが健康や美容に良いとはわかっているものの、「実際にどのような働きがあるのか」「どのくらい摂取すればいいか」などの疑問を持つ方は多いのではないでしょうか。
ビタミンCには、コラーゲン生成のサポートや、シミの原因となるメラニン色素の抑制といったさまざまな働きがあります。
この記事では、ビタミンCの特徴や成分、効果的な摂取量や摂取方法について紹介します。
ビタミンCとは？
ビタミンCは水溶性ビタミンの一種で、人の体内で合成できないため、食事やサプリメントから摂取する必要がある栄養素です。以下では、ビタミンCがどのような成分かを詳しく解説します。
ビタミンCは水溶性ビタミンの1つ
ビタミンCは、「アスコルビン酸」とも呼ばれる水溶性ビタミンの一種です。
多くの動物は体内でビタミンCを合成できますが、人の体内では合成できません。そのため、健康維持のためには、果物や野菜といった食品やサプリメントからビタミンCを摂取する必要があります。
体内におけるビタミンCの主な働きは、次の通りです。
- 抗酸化作用：活性酸素による細胞のダメージを防ぐ
- コラーゲン生成のサポート：皮膚や骨、血管のなどを構成するコラーゲンの生成を助ける
- メラニン色素の生成抑制：シミ・そばかすの原因となるメラニン色素の過剰生成を抑える
- 免疫機能の維持：風邪や感染症への抵抗力を高める
- ストレスへの抵抗力を高める：副腎皮質ホルモンの合成を促してストレスや疲労をやわらげる
- 鉄の吸収促進：植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」を吸収しやすい形に変える
このように、ビタミンCは体内で重要な役割を持っており、健康維持や美容に欠かせない成分だといえます。
摂りすぎたらどうなる？
ビタミンCは水溶性であり、摂りすぎたとしても尿として体外に排出されるため、基本的には摂りすぎについて過度に心配する必要はありません。ただし、サプリメントなどで大量に摂取した場合は、浸透圧の関係で下痢や腹痛などを引き起こす可能性があるため注意しましょう。
普段の食生活において、ビタミンCが豊富な食材である野菜や果物を意識して取り入れることが大切です。1日に必要なビタミンCの量や効率的な摂取方法についてはのちほど紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。
ビタミンCがもたらす効果は？
ビタミンCを摂取することで得られる効果は、以下の通りです。
- コラーゲン合成の促進
- メラニン色素の生成を抑える
- 抗酸化作用
- 免疫力のサポート
- 鉄の吸収促進
それぞれの効果について詳しく見ていきましょう。
1．コラーゲン合成の促進
コラーゲンは皮膚や骨、血管など全身の組織を構成する主要なタンパク質で、その合成にはビタミンCが必要不可欠です。ビタミンCが不足するとコラーゲン合成ができず、血管がもろくなって出血を起こす場合もあります。
ビタミンCは、コラーゲン合成において必要な酵素の働きを助けることで、コラーゲンの生成を促し、体全体の健康を維持する働きを持っています。
2．メラニン色素の生成を抑える
シミやそばかすの原因となる「メラニン色素」の生成を抑えることも、ビタミンCの主な特徴のひとつです。
紫外線を浴びると、「チロシナーゼ」という酵素の働きによりメラニン色素が生成されます。ビタミンCはこの酵素の働きを阻害するため、メラニン色素の過剰生成を防げるのです。
さらにビタミンCには、すでにできてしまったメラニン色素を色の薄い状態へ変化させる還元作用もあります。
3．抗酸化作用
ビタミンCは強い抗酸化作用を持ち、体を酸化ストレスから守って健康維持をサポートする成分です。
ストレスや喫煙、飲酒などが原因で発生する「活性酸素」は、細胞にダメージを与えることがあります。ビタミンCは、自らが酸化されることで活性酸素の働きを抑え、酸化ストレスから体を守る重要な役割を持っています。
4．免疫力のサポート
免疫機能に関わる白血球の働きをサポートし、体の免疫力を高めるのも、ビタミンCが持つ働きのひとつです。
また、白血球がウイルスや細菌と戦う際に発生する「活性酸素」には、病原体を攻撃する力がありますが、多すぎると自身の細胞まで傷つけてしまうことも。ビタミンCは白血球の働きを助けつつ、抗酸化作用によって活性酸素を抑えることで体を守る働きを持っています。
5．鉄の吸収促進
ビタミンCには、とくに野菜や豆類などの植物性食品に多い「非ヘム鉄」の吸収をサポートする働きもあります。
非ヘム鉄はそのままでは「3価鉄」という吸収されにくい形ですが、ビタミンCは「3価鉄」を「2価鉄」に変えて吸収しやすくします。そのため、鉄を摂取する際はビタミンCと一緒に摂るのがおすすめです。
ビタミンCの必要摂取量と摂取方法は？
ビタミンCを継続的に摂取するといっても、1日にどのくらい摂るべきか、どのような摂取方法がいいか疑問に思う方も多いでしょう。以下では、ビタミンCの必要な摂取量と効果的な摂取方法を紹介します。
ビタミンCの1日の必要摂取量は？
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によると、成人のビタミンCの推奨量は1日100mgです。男女別、年齢別での具体的なビタミンCの推奨量は以下の通りです。
※参考：健康長寿ネット 公益財団法人長寿科学振興財団「ビタミンCの働きと1日の摂取量」
ビタミンCの1日の推奨量である100mgを満たすために、次の食材や摂取量を参考にしてみてください。
- レモン 約5個分（1個100gの場合）
- ゆでたブロッコリー 約1株分（1株180gの場合）
- 生の赤パプリカ 約1/2個分（1個130gの場合）
- キウイフルーツ 約1.5個分（1個100gの場合）
- いちご 約12個分（1個15gの場合）
ビタミンCは水に溶けやすく熱に弱い性質であるため、食べ物からビタミンCを摂取する際は、「野菜や果物を生のまま食べる」「加熱時間を短くする」のような調理の工夫がおすすめです。
ビタミンCを効率的に摂取する方法は？
ビタミンCを効率的に摂取するには、口からの摂取（サプリメントや食事）とスキンケア（化粧品）を目的に合わせて組み合わせるのがおすすめです。
健康維持や美容のベースづくりには、食事やサプリメントからの摂取が効果的です。口から摂取したビタミンCは全身に行き渡り、コラーゲンの生成や免疫機能などをサポートし、メラニン色素の生成を抑えるといった美容面での働きも期待できます。
ビタミンCは、一度に多く摂取しても尿として出ていってしまうため、ビタミンCの効果を高めるためにはこまめに摂取することが大切です。
シミやくすみなどといった直接的な肌への美容効果を期待する場合は、ビタミンC配合の化粧水や美容液などの活用がおすすめです。肌に直接塗ることで角質層まで成分を届け、日やけによるシミやそばかすなどを防ぐ効果が期待できます。
まとめ
ビタミンCは、コラーゲンの生成サポートやメラニン色素の生成抑制、抗酸化作用などの働きを持ち、健康と美容を支える重要な栄養素です。ビタミンCは体内で合成できないため、毎日の食事から継続的に摂取することが大切です。
ビタミンCを食事だけで補うのが難しい場合は、サプリメントを活用すれば効率的にビタミンCを摂取できます。さらに、肌へのアプローチが目的の場合は、ビタミンCを配合した化粧水や美容液などのスキンケアアイテムを取り入れるのもおすすめです。
食事やサプリメント、スキンケアなど、あなたに合った方法で日々の生活に取り入れてみてくださいね。
