ビタミンAサプリの効果とは？サプリの選び方や１日の摂取量を紹介
「肌の乾燥が気になる」「目の疲れが取れない」という悩みがある方は、ビタミンA不足が関係しているかもしれません。ビタミンAは、肌や粘膜、視覚の健康維持に大切な栄養素で、健康や美容の両面で重要な役割があります。ビタミンAを手軽に摂取したい方は、サプリがおすすめです。
この記事では、ビタミンの効果や過剰摂取によるリスクを解説します。あわせて、ビタミンAサプリの選び方も紹介するので、参考にしてください。
ビタミンAの効果
ビタミンAの代表的な成分であるレチノールは、夜間視力の維持に関与し、皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。
日本人の平均的なビタミンAの摂取量は、推奨量に届いていないとされています（詳しくは後述します）。ビタミンAの不足が気になる場合は、食事内容の見直しや、必要に応じてサプリで補う方法もあります。
ここでは、ビタミンAの具体的な効果について詳しく解説します。
- 肌のハリや弾力の維持を助ける
- 肌荒れ・乾燥の維持を助ける
- 目の疲れ・ぼやけの維持を助ける
下記の記事では、ビタミンの基本的な働きや、ビタミンAを含む食べ物について解説しているので、併せて参考にしてください。
▷「ビタミンAの効果や働きとは？一日の摂取量の目安や食べ物を紹介」記事はこちら
肌のハリ・弾力アップへのサポート
ビタミンAは皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。肌は一定の周期（ターンオーバー）で新しい細胞へと生まれ変わっていますが、リズムが乱れると、古い角質が肌表面に残りやすくなります。
その結果、乾燥やくすみ、ハリの低下など、さまざまな肌トラブルにつながるリスクがあります。ビタミンAは主に食事から摂取されるため、不足を防ぐには食事内容のバランスを保つことが重要です。
肌荒れ・乾燥の予防
ビタミンAは、皮膚や粘膜の健康維持に働き、不足すると肌荒れや乾燥に繋がります。実際、ビタミンAが欠乏すると角質層の異常をきたし、皮膚や粘膜が乾燥・肥厚・角質化してしまうことが報告されています。
また、ビタミンAの前駆体であるβ-カロテンには抗酸化作用があり、紫外線によって発生する活性酸素から細胞を保護する働きがあります。このように、ビタミンAは外部環境による刺激や乾燥から肌を保護するための大切な栄養素です。
目の疲れ・ぼやけの軽減
ビタミンAは、網膜に存在するロドプシンという光受容タンパク質の材料であり、視覚機能の維持に大切な栄養素です。食品安全委員会でも「ビタミンAは夜間の視力の維持を助ける栄養素です」とされています。
十分なビタミンAがあればロドプシンの生成が行われ、暗い所で目が見えにくくなる夜盲症の予防にもつながります。一方で、ビタミンAが不足すると暗いところで目が慣れにくくなったり、視界がぼやけたりする一因にもなるので、適切に摂取することが大切です。
ビタミンAサプリを過剰摂取するリスク
ビタミンAは、脂溶性ビタミンで体内（肝臓）に蓄積されるため、必要量を大幅に超えて摂取すると過剰症を引き起こす可能性があります。過剰摂取による中毒症状には急性のものと慢性のものがあり、それぞれ以下のような症状が報告されています。
なお、緑黄色野菜に含まれるβ-カロテンについて、過剰摂取によるビタミンA中毒は報告されていません。健康への影響が指摘されているのは、サプリやレバー類を摂りすぎた場合です。
栄養補助食品として、ビタミンAサプリや、ビタミンAを豊富に含むレバーを摂取する場合には、摂取量に注意しましょう。また、妊娠中のビタミンA過剰摂取は、胎児に奇形を生じるリスクが指摘されています。
厚生労働省も「妊娠3か月以内又は妊娠を希望する女性は、ビタミンAを含むサプリやレバー製品を摂らないこと」と注意喚起しています。妊娠初期は、特にビタミンAの過剰に敏感な時期ですので、該当する方はサプリの使用やレバー料理の頻繁な摂取は控えるようにしましょう。
ビタミンAの1日の摂取推奨量
ビタミンAの必要量は、年齢や性別によって異なります。厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2025年版）では、ビタミンAの摂取基準値がレチノール活性当量（RAE）という単位で定められています。
RAEとは、レチノールとプロビタミンAを総合して換算した指標です。たとえば、β-カロテン12µg＝レチノール1µgに相当すると定義されています。RAEで表した1日あたりのビタミンA推奨量は、以下の通りです。
妊娠中・妊娠を希望する方は、ビタミンAの過剰摂取に注意が必要です。妊婦後期では、通常の推奨量+80µg/日の付加が推奨されています。
一方で、ビタミンAは、過剰摂取による健康被害を防ぐため耐容上限量も定められています。成人の耐容上限量は約2,700µg RAE/日であり、これを超えて長期間摂取しないよう注意が必要です。
ビタミンAサプリの選び方
ビタミンAのサプリを選ぶ際には、毎日継続しやすい製品を選ぶことが大切です。以下のポイントに着目して、自分に合ったサプリを見極めましょう。
- 毎日継続して摂取しやすい形状か
- ビタミンA以外の成分が配合されているか
- GMP認証されているか
毎日継続して摂取しやすい形状か
サプリの形状には、主にカプセル・錠剤、粉末、ドリンク、グミタイプなどがあります。それぞれに特徴があるので、ライフスタイルや飲みやすさの好みに合わせて選ぶのがおすすめです。
- カプセルタイプ：空気に触れず劣化しにくい、携帯しやすく保存もしやすい
- グミ・ドリンクタイプ：おやつ感覚で手軽に摂取できる、手軽で続けやすい
- 粉末タイプ：料理や飲み物に入れて摂れる
忙しい方は携帯しやすいカプセル、楽しみながら摂りたい方はグミやドリンク、食習慣に組み込みたい方は粉末など、自分に合ったタイプを選びましょう。
ビタミンA以外の成分が配合されているか
サプリによっては、ビタミンAと相性の良い栄養素を組み合わせて配合しているものがあります。例えば、ビタミンA・C・Eの3つが一緒に配合されたサプリは、それぞれの抗酸化作用によってお互いを補い合い、免疫機能のサポートや美容効果が期待できるためおすすめです。
- 亜鉛：ビタミンAの代謝や働きをサポートするミネラル。皮膚の健康維持や免疫機能に関与
- ビタミンE：脂溶性の抗酸化ビタミンで、活性酸素の発生を防ぐ。血行促進により肌のターンオーバーを助ける
- ビタミンC：抗酸化作用を持つ水溶性ビタミンで、コラーゲン合成に必要
製品ラベルの原材料表示や含有成分リストを確認し、ビタミンA以外にどのような成分が入っているかチェックしましょう。
GMP認証されているか
サプリの品質・安全性を判断する指標として、製造工場のGMP認証の有無もチェックしましょう。GMPとは、原材料の受け入れから製造・包装・出荷に至る全工程で、製品が安全に作られ一定の品質が保たれるよう管理するための基準のことです。
特にサプリは濃縮・混合などで成分量にばらつきが出たり、製造中の混入リスクも否定できないため、GMPに沿った管理が重要とされています。品質管理の行き届いた製品を選ぶためにも、購入時にはパッケージや公式サイトで「GMP認定工場で製造」などの表示を確認すると良いでしょう。
まとめ
ビタミンAは、肌の潤いや目の健康、免疫機能の維持に大切な栄養素です。基本的には食事から摂ることが理想ですが、ビタミンAを多く含むレバーや卵黄、乳製品、緑黄色野菜などを毎日バランスよく食べ続けるのは難しいものでしょう。特に、外食やコンビニ食が多い方・野菜をあまり摂らない方は不足しやすい傾向があります。
そのような場合に、サプリメントで補うことで栄養バランスを整えやすくなります。ただし、ビタミンAは体内に蓄積されやすい脂溶性ビタミンのため、摂りすぎには注意が必要です。厚生労働省の耐容上限量（成人で約2,700µgRAE/日）を目安に、食事で足りない分だけを補う意識を持つことが大切です。
また、妊娠中や妊娠を希望する方は特に過剰摂取に注意が必要です。摂取量や成分を確認し、必要に応じて医師・薬剤師へ相談したうえで取り入れると安心です。
まずは食事を基本に、生活スタイルに合わせてサプリを上手に取り入れてみてください。
