ビタミンAの効果や働きとは？一日の摂取量の目安や食べ物を紹介
ビタミンAは脂溶性ビタミンの1つで、目や皮膚、粘膜の健康を保つうえで大切な栄養素です。主に動物性食品に含まれるレチノールと、植物性食品に含まれるプロビタミンAとして存在します。
ビタミンAが不足すると、夜に物が見えにくくなったり、肌や粘膜のうるおいを保ちにくくなったりすることがあります。一方で摂りすぎると体に悪影響を及ぼすことがあるため、バランスよく摂ることが大切です。
この記事では、ビタミンAの効果や1日の摂取量の目安、含まれる食品などをわかりやすく紹介します。
ビタミンAとは
ビタミンAは、脂溶性ビタミンの1つで、レチノール・レチナール・レチノイン酸などの総称です。ビタミンAの主な働きは、目の機能や皮膚、粘膜の健康を保つことです。
ビタミンAは、動物性食品や緑黄色野菜に含まれており、食事からの摂取が推奨されています。植物性食品に多いβ-カロテンは、体内で必要に応じてビタミンAに変換されるプロビタミンAと呼ばれます。
ビタミンAとプロビタミンAは、どちらも体の中で密接に関わる成分です。ここでは、より詳しくビタミンAの効果と働き、プロビタミンAの違いについて見ていきましょう。
ビタミンAの効果と働き
ビタミンAは、網膜で光を感じ取るロドプシンの合成に関わり、暗い場所での視覚を保つ働きがあります。ビタミンAに期待できる効果は、以下の通りです。
- 視覚機能の維持
- 皮膚・粘膜の健康維持
- 免疫機能の維持
また、細胞の成長や分化を促し、子どもの発育や胎児の成長を助け、生殖機能の維持にも関わっています。このようにビタミンAは、視覚・皮膚・免疫・発育など、健康を支える幅広い働きに関わる栄養素です。
ビタミンAとプロビタミンAの違い
ビタミンAには、大きく分けて2つの種類があります。
- 動物性食品に含まれるレチノール
- 植物性食品に含まれるβ-カロテン（プロビタミンA）
β-カロテンは必要に応じてビタミンAに変換されるため、過剰摂取しても体内で調節され、過剰症は起こりにくいとされています。通常の食事で野菜を多く摂っても、肌が黄色くなることがありますが、時的な現象であり、健康に重大な影響を及ぼすものではありません。
一方、動物性食品に多いレチノールは摂りすぎると体内に蓄積しやすく、過剰摂取による健康障害が起こる可能性があるため注意が必要です。
レチノールとβ-カロテンの違いについては、以下の表を参考にしてください。
ビタミンAの1日の摂取量
ビタミンAの1日の摂取量は、成人男性で約850〜900μgRAE、成人女性で650〜700μgRAEが1日の推奨量です。厚生労働省策定の日本人の食事摂取基準（2025年版）では、ビタミンAの推奨量は年齢や性別によって異なり、レチノールとプロビタミンAを合わせたレチノール活性当量（μg RAE）で示されています。
以下に一般的な年齢区分ごとの1日あたりビタミンA推奨摂取量（RDA）と耐容上限量（UL）の目安を紹介します。
一般的な推奨量
耐容上限量（UL）は成人・高齢者で一律2,700μgRAE/日であり、この値を長期間にわたり習慣的に超える摂取は健康障害のリスクが高まるとされています。なお、日本人の平均的なビタミンA摂取量は令和元年の調査で約534μgRAE/日で、食品群別では野菜類からの摂取が最も多く、次いで肉類、卵類、乳類からの摂取が多いことが報告されています。
妊娠中の推奨量
妊娠中のビタミンAの必要量は、妊娠の時期によって若干異なります。基本的には、妊娠初期～中期は通常の成人女性と同じ推奨量（1日あたり約650～700μgRAE）で十分ですが、妊娠後期には約+80μgRAEの付加が推奨されており、730～780μgRAE/日の摂取が望ましいとされています。
この付加量は、体内で成長する胎児にビタミンAを供給するために必要と考えられる量です。耐容上限量（UL）は妊娠中であっても成人と同じ2,700μgRAE/日であるため、特にレチノールの過剰摂取に注意する必要があります。
ビタミンAを含む食べ物
ビタミンAは、さまざまな食品から摂取できますが、含有量は食品の種類によって大きく異なります。ビタミンA（特にβ-カロテン）は油に溶けやすい性質があるため、野菜は油で炒めたりドレッシングをかけたりして脂質と一緒に摂取すると吸収率が向上します。
以下に主な食品のビタミンA含有量（レチノール活性当量）を紹介するので、参考にしてください。（※ビタミンA含有量 (μgRAE/100g)）
- 鶏肝（レバー）生：14,000
- 豚肝（レバー）生：13,000
- うなぎ蒲焼：1,500
- ほたるいか生：1,500
- ぎんだら（なま）：1,100
- 牛肝（レバー）生：1,100
- プロセスチーズ ：240
- 鶏卵・卵黄：130
上記は一例であり、レバー類は非常にビタミンAが多く、緑黄色野菜にもプロビタミンAが豊富です。日常の食事では、上記の食品を偏りなく取り入れることでビタミンAを十分に摂取できるでしょう。
ビタミンAの不足・過剰摂取で起こり得ること
ビタミンAが不足すると、暗所での視力維持ができなくなり、夜間に物が見えにくくなる可能性があります。また、皮膚や鼻・喉などの粘膜も乾燥して角質化しやすくなり、外部からの細菌やウイルスに対する防御機能が低下する恐れがあります。
一方で、ビタミンAを過剰摂取すると、以下のようなビタミンA過剰症を起こす可能性があるので注意しましょう。
急性の中毒症状
- 腹痛
- 悪心
- 嘔吐
- めまい
- 皮膚落屑（ひふらくせつ）
慢性の中毒症状
- 全身の関節や骨の痛み
- 脱毛
- 食欲不振
- 体重減少
- 肝脾腫
- 脳圧亢進による頭痛及びうっ血乳頭
下記の記事では、ビタミンAサプリの選び方やおすすめ商品について解説しているので、併せて参考にしてください。
▷「ビタミンAサプリの効果とは？サプリの選び方やおすすめ商品を紹介」記事はこちら
まとめ
ビタミンAは、目の健康・肌や粘膜の維持・免疫機能の維持など重要な栄養素です。ビタミンAが不足すると、夜間の視力低下や乾燥、感染への抵抗力低下に繋がります。
一方、過剰摂取では肝機能障害や頭痛などの健康被害を引き起こす可能性があるため、摂取量のバランスが大切です。
1日の摂取目安は、成人男性で約850〜900μgRAE、成人女性で650〜700μgRAEとされています。普段の食事では、レバーやうなぎなどの動物性食品からレチノールを、にんじんやほうれん草などの緑黄色野菜からβ-カロテンを摂取するのがおすすめです。
また、油と一緒に摂ることで吸収率が高まるため、炒め物やドレッシングを使った調理も効果的です。食事だけでは補いにくいときは、摂取量を守ったうえでサプリを活用するのも一つの方法です。ただし、レバーや高用量サプリの摂りすぎには注意しましょう。
